nuecesPor qué hay que comer un puñado de frutas secas al día

Previenen enfermedades y brindan saciedad, entre otros beneficios. Pero por su elevado aporte calórico hay que consumirlas con moderación.

Las frutas secas tienen múltiples beneficios, pero hay que consumirlas con moderación por su alto aporte energético: 700 calorías cada 100 gramos.

Las frutas secas como las nueces, las avellanas, castañas, almendras, pistachos, maníes, han demostrado científicamente beneficios en la prevención de enfermedades.

Están recomendadas en la pirámide nutricional Mediterránea y sus propiedades hacen que sean alimentos con acción protectora. Son ideales para deportistas, niños y mujeres embarazadas. Pero por su elevado aporte de calorías, deben consumirse con moderación.

Un estudio realizado en 2010 reveló que el consumo regular de nueces puede favorecer a la disminución de riesgo de desarrollar obesidad abdominal, hipertensión arterial, ciertos tipos de cáncer y litiasis biliar, entre otras.

En otro estudio publicado en el Journal of Nutrition en el 2009 se demostró que un consumo elevado de nueces y frutas secas disminuye significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular en mujeres con diabetes tipo 2.

Muchos se preguntan: ¿Cómo puedo hacer para no aumentar el peso corporal si las mismas aportan tantas calorías?

Es cierto que aportan un elevado aporte calórico (aproximadamente 700 calorías cada 100 g), pero si se consumen de manera moderada (5 nueces por día en 5 días de la semana: 180 calorías) son alimentos que pueden ayudar a la prevención de enfermedades siempre y cuando se lleve a cabo una alimentación saludable y equilibrada.

Presentan un elevado porcentaje de fibra cuyos beneficios son:

  • Brinda mayor saciedad. Hace que la glucosa y los ácidos grasos sean absorbidos más lentamente a través del intestino.
  • En el intestino grueso ayuda en la protección evitando el desarrollo de tumores y contribuyen a la regulación del tránsito intestinal, evitando la constipación.
  • Aporta un elevado contenido de grasas cardiosaludables (con excepción de las saladas), predomina el ácido oleico, que es característico de la dieta del Mediterráneo.
  • Reduce los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL), Previene la arteriosclerosis.
  • Reduce en un 50% el riesgo de sufrir infarto de miocardio (consumiendo la cantidad recomendada).
  • Aporta proteínas de alto valor biológico (nueces: 15.6 g%, almendras: 16 g%, maníes: 20 g%).
  • Antioxidantes contra el envejecimiento. Actúan frente a la acción de los radicales libres disminuyendo, así, los efectos tóxicos de estos últimos.
  • Vitaminas. Fundamentalmente grupo B (ácido fólico) y vitamina E, que es un poderoso antioxidante.
  • Minerales (Hierro, Calcio, Magnesio, Potasio, Fósforo). El contenido mineral de los frutos secos es superior al del resto de frutas frescas, indispensables para un correcto desarrollo corporal y de la capacidad intelectual. Intervienen en el desarrollo y el mantenimiento del esqueleto.

En especial:

  • Las nueces contienen ácidos grasos poliinsaturados, ácido alfa linolénico de la serie de los ácidos grasos omega 3. Otorgan protección cardiovascular, acción semejante a la que se logra con el consumo de pescados azules (por ejemplo caballa, atún, etc.), importante para el cerebro y para que el cuerpo aumente la producción de colesterol bueno. Estos ácidos, además, tienen poder antiinflamatorio.
  • El consumo regular de nueces mejora el estado de ánimo y el aspecto de la piel.Además, son útiles para dolores reumáticos (artritis), en diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto, en estrés, en deportistas, estudiantes, en depresión evitando el Alzheimer.

Contraindicaciones:

  • Presencia de oxalato: aquellas personas que tienen piedras renales por oxalato de calcio o piedras en la vesícula.
  • Las nueces son ricas en fósforo (P) más que en calcio (Ca). Hay personas que no consumen lácteos, por eso consumen nueces debido a que presentan en su composición química calcio (98 mg cada 100 g de nueces). Pero ojo, ya que estas además presentan fósforo (cada 100 g de nueces: 446 mg), esto hace que se rompa la relación que debemos tener para que el calcio se fije en nuestro organismo (Relación Ca/P = 1). Esto va a impedir la activación de la vitamina D, que es una de las responsables que el calcio se fije a nivel intestinal. Esta vitamina la podemos obtener a través de la exposición solar, por eso hay que tomar sol aún en invierno en horas permitidas por lo menos 10 a 15 minutos diarios.

Un alto aporte dietario de fósforo se asocia con un aumento en las pérdidas de calcio por orina. Por eso, todo lo que tenga adicionado fósforo como las gaseosas, alimentos procesados o industriales como aditivos, hay que tener cuidado porque esas cantidades que tienen, puede ocasionar daño para el hueso.

  • Alergias a las nueces. Atención en restaurantes, ya que muchas veces se incluyen en las recetas.

Frutas secas para la salud, la energía y el bienestar en general. Recordar su moderación en su consumo, para que puedas aprovechar todos sus beneficios.

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