dolormenstrualSíndrome premenstrual: adiós a la ansiedad y el malestar

Qué alimentos, bebidas y preparaciones disminuyen los trastornos propios de este período.

Una elección adecuada de los alimentos, acompañada de ejercicio físico y un buen descanso nocturno, favorece el aumento de las endorfinas, mitigando el dolor y la inflamación.

Lic. Alicia Crocco/ Para Clarín Buena Vida

Uno de los efectos indeseados que presentan muchas mujeres con síndrome premenstrual es el deseo descontrolado de comer chocolates y dulces.

Es conveniente elegir los alimentos y las bebidas para aliviar el problema y evitar que derive en un abrupto aumento de peso.

Muchas refieren sentirse mejor luego de comer chocolate o dulces, ya que éstos facilitan el aumento de la serotonina (neurotransmisor que influye directamente en los estados depresivos). Sin embargo esto puede acarrear compulsión y estimular la aparición de los síntomas premenstruales.

En principio, es útil conocer los verdaderos síntomas del síndrome premenstrual:

  • Inflamación: ocasiona dolores en la cavidad abdominal.
  • Retención de líquidos.
  • Malhumor: causado por el factor hormonal.
  • Dolores de cabeza.
  • Constipación.
  • inflamación de mamas.
  • Fuerte ansiedad por comer cosas dulces y chocolates.

La alimentación, la actividad física recreativa y el descanso nocturno juegan un papel fundamental para que estos síntomas se atenúen.

En esta etapa la mujer sufre alteraciones que pueden aumentar mucho su peso corporal, más allá de la retención de líquidos que este período conlleva.

Por este motivo será necesario saber elegir adecuadamente las bebidas, los alimentos y las preparaciones que disminuyan los estados ansiosos, que contrarresten los momentos de angustia y depresión. Y la alimentación es el principal pilar.

Qué evitar

  • Exceso de sodio: alimentos salados, encurtidos (aceitunas, pickles, hortalizas como coliflor, zanahoria, cebollitas, etc.), aperitivos fritos o embutidos, fiambres, etc.
  • Alimentos industrializados ricos en azúcares y grasas malas: comida chatarra, fritos, harinas blancas, galletitas de todos los tipos, elaboraciones con azúcar incluida, bebidas que contengan azúcar como las carbonatadas, jugos industriales, extractos y cubitos de carne, etc.
  • Bebidas alcohólicas: producen más irritabilidad y ansiedad.
  • Café: el café suave se puede incluir sin abusar, de lo contrario exacerba los síntomas.

Qué elegir

La alimentación debe incluir alimentos ricos en vitaminas, potasio, magnesio y otros minerales, fibra, fitoquímicos y triptófano.

El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que forman parte de las proteínas presentes en ciertos alimentos. Es el precursor de un neurotransmisor del cerebro (un "mensajero químico"): la serotonina, responsable del estado anímico.

Una producción baja de serotonina se suele relacionar con estados depresivos, falta de sueño, anormalidades en los ritmos circadianos y ansiedad por comer cosas dulces, sobre todo alimentos industrializados. Si es elevada, promueve la sensación de bienestar.

Por eso, hay que considerar la importancia del triptófano en nuestras neuronas, para fabricar más serotonina.

  • Incluir alimentos ricos en triptófano: lácteos, huevos, carnes, pescados azules (o grasos: atún, caballa), que contienen omega3, pollo, legumbres, frutas secas (nueces, maníes, avellanas), soja, avena, germen de trigo, semillas de girasol, sésamo, amapola, calabaza, levadura de cerveza.
  • Consumir hidratos de carbono de absorción lenta: pastas y cereales integrales (cocidos al dente), panes integrales, papa y batata (hervidas y frías en la ensalada). Liberan glucosa y evitan los bajones de azúcar relacionados con los cambios de humor.
  • Fraccionar la alimentación en 6 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda, cena y dos entrecomidas o colaciones.
  • Llevar una alimentación variada y equilibrada: lácteos descremados, huevo, verduras (crudas preferentemente) y frutas de estación. Carnes magras (sobre todo, pescados azules y pollo sin piel), cereales integrales, legumbres.

Ejemplo de menú diario

Desayuno y merienda

1 vaso de leche descremada con 1 cucharadita de las de té de cacao en polvo o yogur descremado sin frutas ni cereales (firme).

Infusión liviana.

2 rebanadas de pan de salvado o integral con ricota descremada

Entrecomidas (eligir dos)

1 banana no madura.

1 porción chica de queso compacto magro con 1 rebanada de pan de salvado o integral.

25 maníes grandes o 10 almendras o 10 mitades de nueces.

1 omelette de queso: 1 huevo, 1 clara, un chorrito de leche. Hacer el omelette en una sartén de teflón o colocar 1 cucharadita de las de té de aceite en la sartén, extraer el excedente con servilleta de papel blanco y cocinar. Dar vuelta e incluir 1 feta finita de queso cuartirolo descremado.

1 huevo duro.

Antes del almuerzo y de la cena: 1 caldo de verduras casero con 1 cucharada tipo té de levadura de cerveza en polvo y otra de germen de trigo.

Almuerzo

1 porción mediana de pescado o pollo.

1 plato sopero de ensalada de todos los colores.

1 papa mediana hervida (o batata o choclo o arroz integral o trigo burgol o legumbres).

Cena

1 plato sopero de verduras de todos los colores (champiñones, cebolla, tomate, ají morrón) con 1 plato mediano de fideos secos cocidos al dente.

Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite, vinagre y poca sal. Hierbas aromáticas.

Después de cada comida: 1 fruta fresca

Durante el día, para disminuir la inflamación y la retención de líquidos, se recomiendan estas infusiones: diente de león, salvia y cola de caballo.

No olvides que los síntomas premenstruales no son sinónimo de enfermedad: la idea es que te olvides de ellos; además de esta propuesta alimentaria, hacé ejercicios físicos, que van a favorecer el aumento de las endorfinas, mitigando el dolor y la inflamación y tené un descanso nocturno de no menos de 8 horas.

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